沧海一粟 编辑推荐
“虽然每天都有好好吃饭，不过最近却有点累......”出现这种情况的人，有可能是因为营养流失所造成的“隐性营养失调”。举例来说，就算每天都有摄取蔬菜，不过那是‘能确实让身体吸收的料理方式’吗?即使食物含有卡路里，料理时也会经常出现无法活用最重要的营养素，或是营养素没有达成平衡，无法彼此辅助吸收的情况。构成身体的蛋白质、维生素等营养的吸收量如果比碳水化合物少，就没办法使身体充分发挥机能。
饮食是每天不可或缺的。“削皮”、“切块”、“汆烫”、“保存”等，目前为止大众所认知的方法，其实可能会让9成以上的营养流失。因此才更要学习让身体更充满活力的吃法!成为毫不浪费食材营养的“聪明饮食家”吧。
在本书中，会为大家介绍能避免这种营养流失的“浪费”，营养摄取甚至能比现在增加120%的调理方法和吃法等6种诀窍。同时也会介绍的研究和数据。让营养确实运送到身体每个角落的饮食新习惯，就从今天开始养成吧!
专家也赞不绝口!改变体质的饮食诀窍大公开!
◎汆烫青花菜OUT!
◎菠菜的红色部分千万不能丢掉!
◎鸡肉+醋让钙质增加4倍
◎白菜从外侧开始吃的话可就亏大了!
◎白萝卜切愈小块维生素C愈多!
煮法、炒法、切法，只要一点小诀窍，
就能让摄取营养大大增加的超值吃法!
◎纳豆和热呼呼的白饭一起吃，营养价值几乎是零!
◎姜一旦加热，效果能增加30倍
◎青椒会因为切法而改变营养价值!
◎草莓的蒂头用刀子切除，会让维生素含量减半
◎苹果会因为切法而改变维生素的摄取量!
2这些营养有确实运送至你的体内吗?
4一样都是吃,如果无法完整摄取营养就是损失!
6借由每天的饮食方法,让身体充满元气的6个超值诀窍
CHAPTER1
13光是切法就有如此不同!
不损失的切菜诀窍
14根据不同切法营养素竟有如此差别!
让营养摄取更超值的切菜诀窍
16白菜从中心部分开始食用,能多得14倍的超值营养!
18洋葱要切成细碎状才会有清理血管的效果
20避免青椒营养流失的切法是纵切!
22红萝卜根据不同切法营养甚至会减少1/2!!
24韭菜要根据不同部位改变切法,否则会损失4倍的营养!
26菠菜会因为切法和时机而大量损失维生素!!
28蒜头磨成泥状能获得最超值的营养!
30苹果若用“星星切法”,能摄取4倍之多的维生素E!
32草莓用菜刀切除蒂头,会损失一半的维生素!
34柠檬用X切法能获得3倍的维生素C!
36COLUMN1
只有日本人才能消化海苔!
CHAPTER2
37最多8倍以上的超值营养!!
不让营养素流失的加热法则
38加热后营养超值的食材VS.损失营养的食材!
40马铃薯连皮一起水煮,能保留9成的维生素!
42关东煮的白萝卜营养价值几乎是零!
44长葱煎过之后能让抗老化效果增加2.5倍!
46红萝卜炒过后β-胡萝卜素的吸收率增加8倍以上!
48“生吃”花椰菜能获得100%的维生素C!
50将高丽菜煮成汤,便能保留9成的维生素!
52地瓜用微波炉加热就太浪费了!
慢慢加热能使麦芽糖提升5倍!
54小黄瓜用米糠腌渍,让维生素B1增加8倍!
56毛豆用“闷煎”方式,可让维生素C增加约2倍!
58营养---酪梨,生吃才能确实保留维生素!!
60苦瓜汆烫后就没意义了!!
维生素C会减少70%之多!
61章鱼炸过之后,能让疲劳恢复效果跃升MAX!!
62柿干(柿饼)的抗癌效果比新鲜柿子高4倍!
63将核桃泡水2小时,就能帮助消化!
64COLUMN2
泡菜不能放!?
不浪费营养的炒菜方法
CHAPTER3
65先别急着放入冰箱!
不让食材劣化的保存技巧
66“总而言之⋯
放进冰箱冷藏保存就OK”
可是大错特错!
68番茄应放在常温保存!
比起冰箱保存,茄红素最多能增加60%!!
70马铃薯放入“蔬菜室保存”,可增加2倍的糖度!
72香菇晒一下日光浴,就能增加10倍的维生素D!
74美味和营养价值都能增加3倍的冷冻菇类!
76冷冻小松菜可守护维生素C!
78只要1周就能让洋葱的多酚增加4倍!
79最长可达1个月?!
冷冻香蕉可延长保存期限&使抗老效果倍增!!
80借由冷冻保存让蚬的鸟氨酸增加8倍!
81将豆芽菜放入蔬菜室!
能保留9成的鲜度和营养!
82COLUMN3
饭后想睡觉是“发胖的警讯”!?
CHAPTER4
83从汤品、调味料到油
不同吃法改变
营养价值的条件
84就从今天开始
超值吃法的诀窍!
86带骨鸡肉“+醋”,
能让钙质提升1.8倍!
88维生素B1是食品中的!
猪肉用煎的比水煮更营养!
90牛肉的红肉部分不能煮超过3分钟!
92猪肝是肉类中维生素A的!
营养满点的肉类!!
94青花菜切过至后静置,
能让抗癌效果
100%活化!
96莴苣加热比起生吃
更能获得2倍以上的营养!!
98秋葵最重要的黏液成分---果胶,
能借由醋使含量倍增!
100生姜
生吃和加热的效果竟有30倍之差!!
102牛蒡不需要去涩味处理!
会因此而损失4成的营养!
104茄子可借由油类
100%摄取茄色素!
106青鱼加热后,会让DHA减少50%!!
生鱼片是最营养的吃法!
108花枝加入辛香料拌炒,能让牛磺酸倍增!!
110用50°C热汤煮味噌汤,可以发挥出的健康效果!
111芝麻如果不磨成粉末,营养吸收率就是零!!
112热呼呼的白饭别配纳豆!
70°C就会让酵素死灭!
CHAPTER5
113这些常识都是不对的?
最重要的营养
可不能丢弃!
114不知道就亏大了!!
总是丢掉的部分,其实拥有如此丰富的营养!
116菠菜整株都能吃!
红色的根部也不能丢掉!!
118白萝卜的叶子比根部更!
维生素C是菠菜的5倍!
119芜菁的叶子最宝贵!
β-胡萝卜素是根的2800倍,维生素A则是230倍!
120不好好利用青花菜的茎部就是损失!
121不吃就是损失!
芹菜叶的β-胡萝卜素是茎部的2倍!
122钙质比玉米粒更丰富!
玉米的芯和玉米须都别丢掉!!
123别用外观来判定!
南瓜的棉状纤维和种子的营养更丰富!
124保留柑橘的白色纤维,营养更超值!
125只有喝就太浪费了!
茶叶渣残留了
7成的营养!
126青椒的棉状纤维,其营养是皮的10倍!!
CHAPTER6
127根据TPO原则来聪明区分!
哪个才是对的?
营养超值的食材挑选方法
128就算是相同食材,
也要根据TPO来选择
才能获得超值营养!
130Q.春天和冬天,
哪个季节的芦笋更营养?
131Q.红、绿、橘和黄色
料理的甜椒是哪种?
132Q.大、中、小⋯⋯
营养价值的番茄是?
133Q.“晚仑西亚香丁”和“脐橙”
哪种营养价值较高?
134Q.盐渍?干燥?
海带应该选哪种?
135Q.木棉豆腐和嫩豆腐,
哪种比较健康营养?
136Q.大、中、小,不同尺寸的鸡蛋,
营养价值也会有差异吗?
137Q.油渍鲔鱼和水煮鲔鱼,
应该选择哪种鲔鱼罐头?
138Q.想摄取钙质时,
牛奶和起司应该选哪种?
139Q.煮意大利面的时候,
加盐还是不加?
140Q.较硬的饭和较软的饭,
哪种比较容易胖?
141COLUMN4
和果子“低热量且健康”,是不对的观念!
142后记
摄取营养的技术愈来愈进步!
143INDEX
